나이가 들면서 몸이 크게 아픈 경우가 종종 발생했습니다.
입원을 했고 수술을 하고 그러다보니 건강에 대한 공부를 하고 염증을 줄이는게 중요하다는걸 배웠습니다.
“모든 병의 시작은 염증이다.”
이 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
비만, 고혈압, 당뇨병, 심지어 우울증까지도 만성 염증과 관련 있다는 연구 결과들이 쏟아지고 있죠.
‘염증’은 우리 몸의 방어 기전이지만, 문제가 되는 건 ‘조용한 염증’, 즉 만성 염증입니다.
오늘은 염증을 줄이고 건강한 몸을 만들기 위해 내가 일상에서 실천할 수 있는 것들을 함께 고민해보려 합니다.
* 염증이란 무엇인가요?
염증은 세균이나 바이러스, 손상된 조직에 반응하기 위해 면역체계가 작동하는 정상적인 반응입니다.
하지만 지속되는 염증은 우리 몸을 조금씩 망가뜨립니다. 염증 수치가 높아지면 체지방이 잘 안 빠지고, 쉽게 피로하며, 면역 기능도 떨어집니다.
* 만성 염증을 부르는 일상 습관
다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 이유, 혹시 염증 때문일 수도 있습니다.
다음과 같은 습관은 염증을 악화시킬 수 있습니다:
가공식품, 정제 탄수화물 과다 섭취
과음과 흡연
운동 부족
수면 부족
만성 스트레스
그렇다면 우리는 어떤 것부터 바꿔야 할까요?
* 일상에서 염증을 줄이는 7가지 실천법
1. 항염증 식단 시작하기
가장 먼저 바꿔야 할 건 식단입니다.
채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 올리브유 등은 대표적인 항염 식품입니다.
반대로 인스턴트, 튀김류, 가공육, 설탕이 많이 들어간 음료는 줄여야 합니다.
식단에서 ‘빼기’ 보다는 ‘좋은 것을 더하기’ 방식으로 시작해보세요.
2. 꾸준한 가벼운 운동
하루 30분 걷기만으로도 체내 염증 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
중요한 건 ‘지속’입니다.
헬스장보다 집 앞 공원 산책부터 시작해도 충분합니다.
3. 수면의 질을 높이기
잠이 부족하거나 얕은 수면이 지속되면 염증 수치가 올라갑니다.
가능하다면 매일 같은 시간에 자고, 자기 전 스마트폰 사용을 줄이는 습관부터 실천해 보세요.
4. 스트레스 관리하기
스트레스는 염증을 유발하는 대표 요인입니다.
명상, 호흡법, 산책, 반려동물과의 시간 등 나만의 방식으로 마음의 여유를 회복해보세요.
5. 물 충분히 마시기
수분은 체내 노폐물 배출에 핵심입니다.
몸이 염증 반응을 보일 때, 물을 충분히 마시는 것만으로도 염증 반응을 완화시킬 수 있습니다.
6. 장 건강 관리
장내 유익균이 많아야 염증 반응이 줄어듭니다.
요거트, 김치, 된장, 발효식품을 통해 유산균 섭취를 늘려보세요.
7. 비타민과 항산화 성분 섭취
비타민 D, 오메가3, 폴리페놀 같은 항산화 성분은 염증 완화에 효과적입니다.
음식으로 충분히 섭취가 어려울 경우, 건강기능식품으로 보충하는 것도 방법입니다.
* 나에게 맞는 시작점은?
모든 걸 한 번에 바꾸려면 부담이 큽니다.
저는 ‘하루 10분 산책’부터 시작했습니다.
걸으면서 스트레스도 풀리고, 자연히 군것질도 줄어들더군요.
그리고 하루 한 끼라도 채소를 충분히 넣은 집밥을 먹으려 노력합니다.
당장 큰 변화를 기대하진 않지만, 내 몸이 보내는 작은 신호에 귀 기울이며 오늘 하루 한 가지라도 실천해보려 합니다.
염증을 줄이는 건 단순히 병을 막기 위한 것이 아닙니다.
삶의 질, 에너지, 기분, 수명까지 달라집니다.
몸이 보내는 ‘조용한 경고’를 지나치지 말고, 오늘 나에게 맞는 건강한 습관 하나를 시작해보세요.
작은 변화가, 생각보다 큰 건강을 선물해줄지도 모릅니다.